体のサインを見逃さない
残暑が続く今日この頃。エアコンのリモコンを握りしめながら「まだ夏なのか、もう秋なのか」よくわからない気候に翻弄されている皆さん、こんにちは。気温や湿度だけでなく、自分の体の状態を知ることが予防の第一歩です。そんな中、注目されているのが「尿の色によるセルフチェック」。実際に私も試してみたら、体の状態が見えるようになり熱中症予防に取り組みやすくなりました。
神奈川県立保健福祉大学の研究チームが、消防職員を対象にした実験をもとに、尿の色で脱水状態を判断できる指標を開発しました。現在は、スポーツ栄養Webで「尿指標チェックシート」として公開されています。
尿の色と脱水リスクの関係
研究では、尿の色を６段階に分類し、それぞれに応じた脱水リスクと水分補給量の目安を提示しています。
| 色の分類 | 脱水リスク | 推奨される水分補給量 |
| 色1（最も薄い） | なし | こまめな水分補給を継続 |
| 色2 | 低い | 予防的に水分を追加 |
| 色3 | 注意 | 体重の約1％（500ml〜1L）補給 |
| 色4 | 警戒 | 約1.5％（1L〜1.5L）補給 |
| 色5・6（濃い） | 危険 | 約2％（1.5L〜2L）補給が必要 |
この分類は、実際の消防職員が防火服を着て運動した際の脱水率と尿色の相関をもとに作成されたもので、色が濃くなるほど脱水率が高く、尿量も少ない傾向が確認されています。
日常生活でも使えるチェック方法
- 朝の排尿時に紙コップなどで尿を採取し、色を確認
- チェックシートと照らし合わせて、自分の状態を把握
- 必要に応じて水分補給量を調整
※色の見え方は照明や紙の種類によって変わるため、標準的な条件で確認するのが理想です。
実際にやってみた感想
私は朝起きてすぐ、色をチェックしてみました。 正直、最初は「ちょっと濃いかも…？」と思っていたのですが、チェックシートで照らし合わせると「色3（注意）」～「色4（警戒）」レベルくらい。 夜間ずっと暑かったので寝汗をかいて脱水気味だったのかも。「これはまずい」と慌てて水を飲みました。
その後は意識してこまめに水分を摂るようにしたところ、「色2（低リスク）」に改善。 変化が見えるのは、かなりモチベーションになります。尿の色が薄くなるだけで、なぜか達成感すら感じる不思議。
尿は語る、あなたの水分事情
オシッコの色は、体からのシンプルで確かなサイン。スマートウォッチもいいけど、オシッコは電池切れしないし、サブスクも不要。特別な機器がなくても、自分で気づける予防法として非常に有効です。皆もっとオシッコをじっくりまじまじと観察するべき！暑さが続く今こそ、毎日の習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか？
のどの渇きを感じてからでは遅いという話も聞いたことがあります。 私自身、「なんとなく水分足りてるはず」と思っていた日でも、尿の色を見ると意外と足りていないことに気づけました。このチェックシート、もっと広まってほしいと思います。
詳しい研究内容やチェックシートは、スポーツ栄養Webの公式記事をご覧ください。
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